다이어트는 시작보다 유지가 더 중요합니다. 감량 후 체중을 오래도록 유지하려면, 자신의 생활에 맞는 지속 가능한 운동 루틴을 만드는 것이 핵심입니다.
홈트로도 충분히 가능하며, 유산소와 근력운동을 균형 있게 배치하면 요요현상을 막을 수 있습니다. 오늘부터 유지어터로 거듭나보세요!
✔ 요요현상, 왜 생기는 걸까?
다이어트를 해본 사람이라면 누구나 한 번쯤 겪는 요요현상. 열심히 뺀 체중이 어느 순간 다시 돌아오고, 오히려 이전보다 더 찌는 경우도 많습니다. 이는 급격한 체중 감량, 지속 불가능한 식단, 운동 부족이 원인입니다. 체중 감량 후 ‘이제 다 끝났다’고 생각하는 순간, 요요는 조용히 찾아오죠.
✔ 유지어터란? 성공적인 다이어트 이후가 더 중요하다
**‘유지어터’**란 감량 후 체중을 꾸준히 유지하는 사람을 뜻합니다. 단순히 살을 빼는 것이 아니라 건강한 생활습관을 유지하고, 근육량을 관리하며, 기초대사량을 높이는 데 초점을 맞추죠. 성공적인 유지어터가 되려면 체계적인 운동 루틴과 식단 관리가 필수입니다.
✔ 요요 없는 다이어트를 위한 운동 루틴 핵심 원칙
- 무리한 운동 NO, 꾸준함이 답이다
일시적인 과도한 운동은 오히려 탈진과 근육 손실을 초래할 수 있습니다. 주 35회, 3045분 정도의 운동을 꾸준히 실천하는 것이 요요 방지에 효과적입니다. - 유산소 + 근력운동의 조합이 핵심
체지방을 감량한 후 이를 유지하려면 기초대사량을 유지하는 근육량이 중요합니다. 유산소 운동으로 지방을 태우고, 근력 운동으로 근육을 유지하세요. - 홈트도 충분히 효과적! 공간이 문제되지 않는다
헬스장이 아니어도 집에서 할 수 있는 루틴을 꾸준히 실천하면 요요 없는 다이어트가 가능합니다. 아래에서 구체적인 루틴을 소개합니다.
✔ 유지어터가 추천하는 주간 운동 루틴
📅 월요일 – 전신 유산소 + 스트레칭
- 점핑잭 3세트 (30초씩)
- 마운틴 클라이머 3세트
- 전신 스트레칭 10분
📅 화요일 – 하체 근력운동
- 스쿼트 4세트 (15회씩)
- 런지 3세트 (양쪽 다리 각 12회)
- 레그레이즈 3세트
📅 수요일 – 가벼운 유산소 or 휴식
- 가벼운 산책 or 요가 30분
📅 목요일 – 상체 근력운동
- 푸쉬업 3세트
- 암 서클 3세트
- 플랭크 1분 3세트
📅 금요일 – 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
- 버피 3세트
- 스쿼트 점프 3세트
- 마운틴 클라이머 3세트
📅 주말 – 선택 운동 or 즐기는 활동
- 자전거, 등산, 수영, 요가 등 자신이 즐기는 운동 선택
✔ 유지어터의 현실적인 꿀팁 5가지
- 체중계보다는 거울과 옷 핏을 체크하자
체중은 유동적이기 때문에 외형 변화에 집중하세요. - 먹고 싶은 음식은 주 1회 허용
완벽한 식단보다 ‘지속 가능한 식단’이 중요합니다. - 운동을 루틴화하라 – 습관이 되면 요요도 없다
일정한 시간대에 운동하면 뇌가 자동화하여 스트레스를 덜 느낍니다. - 근력운동을 무조건 포함하자
근육량이 유지되어야 기초대사량이 떨어지지 않습니다. - 스트레스 관리도 중요하다
스트레스는 폭식의 원인이 되므로 명상, 산책, 음악 등을 활용하세요.