스마트폰은 우리에게 정보를 주지만, 숙면과는 거리가 먼 존재입니다. 잠들기 전 마지막 30분, 어떤 행동을 하느냐에 따라 다음 날 컨디션이 달라집니다.
다음 중 하나만 오늘부터 실천해보세요.
- 스마트폰 대신 종이책 읽기
- 짧은 스트레칭으로 몸 풀기
- 감사 노트로 마음 정리하기
당신의 수면 루틴이 바뀌면, 삶의 질이 바뀝니다.
오늘 밤부터 ‘진짜 잠’을 자보세요.
요즘 수면의 질이 떨어졌다고 느끼시나요?
자고 일어나도 피곤하고, 잠들기까지 시간이 오래 걸리거나 자주 깨는 경험이 반복된다면, 취침 전 습관을 점검해볼 필요가 있습니다.
특히 많은 사람들이 잠들기 직전까지 스마트폰을 보는 습관이 수면 방해의 주범이라는 사실을 알고 있음에도 쉽게 고치지 못합니다. 하지만 작은 루틴 하나가 숙면을 유도하고, 깊은 회복의 시간을 만들어 줍니다.
지금부터 스마트폰 대신 실천하면 좋은, 수면의 질을 높이는 취침 전 루틴 7가지를 소개합니다.
1. 스마트폰은 최소 1시간 전 OFF
스마트폰의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해합니다. 이는 생체 리듬을 혼란스럽게 만들고, 숙면을 어렵게 만드는 주요 원인입니다.
✅ 실천 팁
- 취침 1시간 전, 스마트폰 ‘비행기 모드’ 설정
- 알람은 아날로그 시계로 대체
- 대신 종이책, 명상 음악, 간단한 스트레칭으로 전환
2. 낮은 조도, 은은한 조명 사용
밝은 조명은 몸에 “아직 낮이야!”라는 신호를 줍니다.
수면을 준비하는 몸에는 어두운 환경이 필요하죠.
- 주황빛 무드등, 간접조명 활용
- 형광등, 백색 LED는 피하기
- 취침 30분 전부터 조도 낮추기
3. 따뜻한 물로 샤워하기
따뜻한 물로 하는 샤워는 체온을 높였다가 자연스럽게 낮추는 작용을 하여 몸에 ‘이제 잘 시간’이라는 신호를 보냅니다.
- 샤워는 자기 1시간 전에 마무리
- 욕조 목욕도 좋지만, 15분 이내로
- 샤워 후 간단한 보습 루틴 추천
📌 피로감 해소 + 심신 안정 효과까지!
4. 수면 유도 스트레칭 or 요가
가벼운 움직임은 근육 긴장을 완화하고, 깊은 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다. 특히 하루 종일 앉아있던 직장인, 학생들에게 강력 추천!
- 누워서 하는 전신 이완 스트레칭
- 고양이 자세, 아기 자세, 누운 트위스트
- 5~10분 정도 천천히 호흡과 함께 진행
5. 수면 일기 or 감사 노트 작성
마음을 정리하는 것은 불안과 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다. 간단한 노트 작성이 의외로 강한 수면 유도 루틴이 될 수 있습니다.
- 오늘 있었던 좋은 일 3가지 쓰기
- 내일 해야 할 일 정리해두기
- 걱정을 종이에 적어 ‘정리’한 뒤 잠들기
📌 뇌를 비워야 잠이 찾아옵니다.
6. 차분한 음악 또는 화이트 노이즈 활용
특정 주파수의 소리는 뇌파를 안정시키고, 잠에 쉽게 들 수 있도록 도와줍니다. 스마트폰 없이도 스피커나 타이머가 가능한 디바이스를 이용해보세요.
- 자연의 소리, 잔잔한 클래식 추천
- 유튜브나 앱으로도 타이머 설정 가능
- 심장 박동에 맞춘 60~80bpm 음악 이상적
7. 카페인과 알코올은 멀리하기
당연하지만 종종 간과되는 수면 방해 요소입니다.
특히 알코올은 잠을 유도하긴 해도, 깊은 수면 단계로 진입을 방해합니다.
- 오후 2시 이후 카페인 금지
- 잠자기 3시간 전 음주 자제
- 대신 따뜻한 우유, 루이보스차, 캐모마일티 등 섭취